Je ziet het steeds vaker in de sportschool: een scoop pre-workout, wat water erbij en klaar voor de training. Maar wat doet pre-workout eigenlijk? En welke ingrediënten zorgen voor het effect dat je tijdens je training merkt?

Een pre-workout is ontwikkeld om je vóór het sporten te ondersteunen bij onder andere energie, focus en trainingsprestaties. De werking hangt daarbij sterk af van de ingrediënten en de doseringen.

In deze blog leggen we uit hoe pre-workout werkt, welke ingrediënten het belangrijkst zijn en wat wetenschappelijk onderzoek hierover zegt.

Wat is pre-workout?

Een pre-workout is een voedingssupplement dat je vóór je training inneemt. Het bevat meestal een combinatie van ingrediënten die verschillende aspecten van je training kunnen ondersteunen.

Veelgebruikte ingrediënten zijn bijvoorbeeld:

• Cafeïne – voor energie en alertheid

• L-citrulline – betrokken bij de productie van stikstofmonoxide

• Beta-alanine – ondersteunt de spiercarnosinevoorraad bij langdurige inname

Niet iedere pre-workout bevat dezelfde ingrediënten of doseringen. Daarom is het belangrijk om naar de volledige samenstelling te kijken en niet alleen naar de naam of marketing van een product.

Wat doet pre-workout?

De werking van een pre-workout verschilt per formule, maar het belangrijkste doel is om je voorbereid aan je training te laten beginnen.

Afhankelijk van de samenstelling kan pre-workout bijdragen aan:

• Meer alertheid en focus

• Een energieker gevoel tijdens de training

• Ondersteuning van trainingsprestaties

• Het uitvoeren van intensieve inspanningen

• Mogelijk een hoger aantal herhalingen bij bepaalde vormen van krachttraining

Het sterkst onderzochte ingrediënt binnen veel pre-workouts is cafeïne.

Cafeïne in pre-workout

Cafeïne is waarschijnlijk het bekendste ingrediënt in pre-workout. Het stimuleert het centrale zenuwstelsel en beïnvloedt onder andere adenosine, een stof die betrokken is bij het gevoel van vermoeidheid.

Daardoor kun je je alerter en minder vermoeid voelen tijdens het sporten.

Wetenschappelijk onderzoek naar cafeïne en sportprestaties is uitgebreid. Een position stand van de International Society of Sports Nutrition concludeert dat cafeïne verschillende aspecten van fysieke prestaties kan ondersteunen, waaronder spieruithoudingsvermogen, kracht, bewegingssnelheid en bepaalde vormen van duur- en explosieve inspanning.

De hoeveelheid cafeïne is daarbij belangrijk. Meer cafeïne betekent niet automatisch een beter effect. Een hogere dosering vergroot namelijk ook de kans op bijwerkingen zoals nervositeit, een opgejaagd gevoel en slaapproblemen.

Bron: Guest et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021).

L-citrulline: wat doet citrulline in pre-workout?

L-citrulline is een aminozuur dat veel wordt gebruikt in pre-workouts.

In het lichaam kan citrulline worden omgezet in arginine. Arginine is vervolgens betrokken bij de productie van stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide speelt een belangrijke rol bij de verwijding van bloedvaten en de bloeddoorstroming.

Citrulline wordt daarom vaak toegevoegd aan pre-workouts die gericht zijn op trainingsondersteuning en de bekende 'pump' tijdens krachttraining.

Het wetenschappelijke bewijs is genuanceerder dan bij cafeïne. Verschillende onderzoeken laten mogelijke voordelen zien voor trainingsvolume, terwijl andere onderzoeken geen duidelijk effect op maximale kracht vinden.

Een meta-analyse uit 2021 vond bijvoorbeeld een klein positief effect van citrulline malaat op het aantal herhalingen tijdens krachttraining.

Bron: Vårvik et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2021).

Beta-alanine: waarom zit het in pre-workout?

Beta-alanine is een ander veelgebruikt ingrediënt.

Wanneer je regelmatig beta-alanine inneemt, kan het de hoeveelheid carnosine in je spieren verhogen. Carnosine speelt een rol bij het bufferen van de zuurgraad die tijdens intensieve inspanning in de spieren ontstaat.

Hierdoor kan beta-alanine vooral interessant zijn bij trainingen en inspanningen waarbij je gedurende langere tijd een hoge intensiteit vasthoudt.

Een belangrijk verschil met cafeïne is dat beta-alanine niet simpelweg werkt doordat je het vlak vóór je training inneemt.

Het effect ontstaat voornamelijk door regelmatige dagelijkse inname gedurende meerdere weken.

Een bekend verschijnsel bij beta-alanine is een tijdelijk tintelend gevoel, ook wel paresthesie genoemd. Dit is een bekende reactie op beta-alanine en verschilt per persoon.

Bron: Trexler et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015).

Wanneer moet je pre-workout nemen?

De ideale timing hangt af van de samenstelling van je pre-workout.

Bij een pre-workout met cafeïne wordt vaak gekozen voor ongeveer 15-30 minuten vóór de training. Hierdoor heeft de cafeïne tijd om te worden opgenomen voordat je training begint.

Voor ingrediënten zoals citrulline worden in onderzoeken eveneens innamemomenten vóór de training gebruikt.

Beta-alanine werkt anders. Hierbij is vooral de dagelijkse totale inname belangrijk en niet het exacte moment waarop je het inneemt.

Kort samengevat

Cafeïne: vaak 15-30minuten vóór de training

Citrulline: vaak vóór de training

Beta-alanine: dagelijks voor een langdurig effect

Hoe lang werkt pre-workout?

Hoe lang een pre-workout merkbaar is, hangt voornamelijk af van de ingrediënten, doseringen en je persoonlijke gevoeligheid.

Cafeïne heeft bijvoorbeeld een relatief lange halfwaardetijd. Daardoor kan cafeïne meerdere uren in je lichaam aanwezig blijven.

Dit is vooral belangrijk wanneer je 's avonds traint. Cafeïne later op de dag kan bij sommige mensen de slaap beïnvloeden.

Een goede pre-workout gebruiken betekent daarom niet alleen kijken naar hoeveel energie je tijdens je training voelt, maar ook naar wanneer je traint en hoe je lichaam op cafeïne reageert.

Is pre-workout nodig om resultaat te behalen?

Nee.

Je hebt geen pre-workout nodig om sterker of gespierder te worden. Je resultaten worden voornamelijk bepaald door factoren zoals:

Training + voeding + herstel + consistentie

Pre-workout kan wel een praktische aanvulling zijn wanneer je vóór je training extra ondersteuning wilt voor bijvoorbeeld energie en focus.

Het is dus een supplement, geen vervanging voor een goed trainingsschema, voldoende voeding of slaap.

Werkt pre-workout voor iedereen hetzelfde?

Nee. De reactie op pre-workout kan behoorlijk verschillen.

Factoren zoals lichaamsgewicht, cafeïnegewenning, individuele gevoeligheid en het tijdstip waarop je traint kunnen allemaal invloed hebben op hoe je een pre-workout ervaart.

Iemand die dagelijks veel cafeïne gebruikt, kan bijvoorbeeld een ander effect ervaren dan iemand die zelden cafeïne gebruikt.

Daarom is het verstandig om altijd te kijken naar de dosering per portie en naar je eigen reactie.

Waar moet je op letten bij het kopen van pre-workout?

Niet iedere pre-workout is hetzelfde.

Kijk daarom niet alleen naar de voorkant van de verpakking, maar vooral naar de ingrediëntenlijst en de hoeveelheden per dosering.

1. De hoeveelheid cafeïne

Een hogere hoeveelheid cafeïne betekent niet automatisch een betere pre-workout. Kijk naar hoeveel cafeïne je daadwerkelijk per portie binnenkrijgt.

2. Transparante doseringen

Een goede ingrediëntenlijst laat zien hoeveel van ieder actief ingrediënt je daadwerkelijk krijgt.

3. De volledige formule

Een pre-workout kan veel verschillende ingrediënten bevatten, maar uiteindelijk zijn vooral de keuze en dosering van de ingrediënten belangrijk.

4. Je eigen trainingsmoment

Train je 's avonds? Dan kan een hoge hoeveelheid cafeïne minder geschikt zijn als je daar gevoelig voor bent.

Pre-workout: de belangrijkste punten op een rij

Een pre-workout kan verschillende ingrediënten bevatten die elk hun eigen werking hebben.

Cafeïne is een van de best onderzochte ingrediënten en kan onder andere alertheid en verschillende aspecten van sportprestaties ondersteunen.

L-citrulline speelt een rol bij de productie van stikstofmonoxide en kan mogelijk bijdragen aan trainingsvolume en het ervaren van de 'pump', hoewel onderzoeksresultaten niet volledig consistent zijn.

Beta-alanine kan bij langdurige dagelijkse inname de hoeveelheid carnosine in spieren verhogen en daarmee bepaalde vormen van intensieve inspanning ondersteunen.

Het belangrijkste is daarom niet hoeveel ingrediënten er op een label staan, maar wat erin zit en hoeveel je ervan binnenkrijgt.

Klaar om je training naar een hoger niveau te brengen?

Een goede training begint met de juiste voorbereiding. Ontdek de NOMIX Pre-workout en bekijk de volledige samenstelling en doseringen.

[Bekijk de NOMIX Pre-workout]

Veelgestelde vragen over pre-workout

Wat doet pre-workout precies?

Pre-workout is ontworpen om je vóór het trainen te ondersteunen. Afhankelijk van de samenstelling kan het onder andere bijdragen aan alertheid, focus en bepaalde aspecten van trainingsprestaties.

Hoe lang voor het sporten moet je pre-workout nemen?

Bij een pre-workout met cafeïne wordt vaak ongeveer 30–60 minuten vóór de training gekozen. De exacte timing verschilt per product en persoon.

Is pre-workout goed voor je?

Pre-workout is een voedingssupplement. Of en hoeveel je ervan gebruikt, hangt af van de ingrediënten, doseringen en je persoonlijke situatie. Vooral bij cafeïne is het belangrijk rekening te houden met je totale cafeïne-inname en gevoeligheid.

Kun je elke dag pre-workout gebruiken?

Dat hangt af van de samenstelling en de hoeveelheid cafeïne. Dagelijks gebruik kan bovendien leiden tot gewenning aan cafeïne. Controleer daarom altijd de dosering en houd rekening met je totale dagelijkse cafeïne-inname.

Geeft pre-workout je meer energie?

Cafeïne kan het centrale zenuwstelsel stimuleren en ervoor zorgen dat je je alerter voelt. Het effect verschilt per persoon.

Werkt pre-workout meteen?

Ingrediënten zoals cafeïne kunnen relatief snel merkbaar zijn. Andere ingrediënten, zoals beta-alanine, werken voornamelijk door regelmatige inname over een langere periode.

Wetenschappelijke bronnen

• Guest, N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance.

• Vårvik, F. T. et al. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.

• Trexler, E. T. et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine.